O tempo é um bem precioso! Não podemos guardá-lo ou emprestá-lo, apenas serve para ser vivido. E porque não fazê-lo da melhor forma e junto de quem mais amamos? A nossa FAMÍLIA!
O exercício em família, além de saudável, pode ser também muito divertido. Ajuda a fortalecer laços, construir memórias em conjunto, aumenta a confiança e auto-estima, ajuda no combate da obesidade e da depressão, tendo também um forte efeito anti-stress, contribuindo assim para uma melhor qualidade de vida. Por isso, não espere por amanhã o que pode fazer ainda hoje e aproveite para colocar toda a gente aí em casa a mexer-se, NÓS ajudamos e oferecemos-lhe o PACK ideal! Visite-nos.
Exercite-se pela sua saúde, basta começar!
Sónia Russo - 18-12-20
Glúteos
GLÚTEOS Conseguir uns glúteos firmes nem sempre é uma tarefa fácil, contudo, não é impossível. A combinação de uma alimentação equilibrada e um conjunto de exercícios podem ser a solução perfeita! Os melhores exercícios são os compostos, pois envolvem vários músculos na sua realização. A ponte de glúteos, os agachamentos, o lunge e o stiff são exercícios bastante efetivos para este objetivo. O melhor de tudo isto é que podemos desenvolver os glúteos apenas com o peso corporal. Vejamos Execução Ponte de Glúteos: • Deitado no chão em posição dorsal com as pernas flectidas. • Braços em extensão ao lado do corpo • Inspirar e levantar a anca descolando o tronco do solo. Contrair os glúteos. • Aquando o movimento de retorno efectuar a expiração
Sónia Russo - 22/01/20
Shoulder Bridge
Um dos objetivos deste exercício é a mobilização da coluna. Ganhar movimentos entre vértebras é uma das coisas que mantém a coluna saudável. Além disso, é um ótimo exercício para treinar a interação entre bacia, costelas e cintura escapular. Para coroar as suas vantagens, a ponte é um exercício que fortalece principalmente glúteos e posteriores de coxa (isquiotibiais).
A posição inicial é em decúbito dorsal, joelhos fletidos e paralelos e pés apoiados na largura da anca. Os braços mantêm-se alongados e juntos ao tronco. O movimento inicia-se pela contração dos glúteos, retroversão da bacia, elevação da pelve, lombar e torácica, até que o peso do tronco se mantenha sobre as escápulas e não na cervical. O retorno também deve ser segmentado, onde o praticante começa afundando o peito, as costelas e apoia uma vértebra de cada vez no chão, voltando por último a bacia. Este exercício tem algumas variações que aumentam a complexidade do mesmo, um desses exemplos é a Shoulder Bridge na Bola.
Increasing muscle mass is not just a goal for men. Find out how women can achieve it too. Many women are afraid and avoid strength training/bodybuilding and increase their muscle mass for fear of having a masculine body, "with a lot of muscle". It is important to clarify some aspects of strength training for women, its importance, benefits and main differences. To begin with, with regard to strength training in men and women, the response to training is different because men and women have different anatomical, physiological and neuromuscular characteristics. The main differences between men and women: - Strength and fatigue: Men are stronger, but women exhibit less fatigue, being able to sustain strength at a relative intensity for a longer period. - The average total body strength of a woman is around 60% of the average total body strength of a man, with the average trunk strength being between 25-55% compared to men and the lower body strength between 70-75% compared to men. This is why women have more difficulty training the trunk/arms. - Type of muscle fibres: Although women have the same types of muscle fibres as men, fast twitch fibres (type II, used primarily in fast, explosive movements) and slow twitch fibres (type I, used primarily in endurance efforts), the amount and size of muscle fibres in women are smaller and smaller than in men. These differences in anatomy and physiology, result in marked sex differences in neuromuscular performance and fatigability. Men's skeletal muscles are larger and some muscles have a larger proportional area. This means the potential for increased muscle size and increased rate of force production. Differences in hormone concentrations: The most obvious difference in the mechanisms that determine adaptations to training in men and women is the male hormone, testosterone. Both men and women produce testosterone, the difference is that testosterone concentrations in men are 10 to 20 times higher than testosterone levels in women! Testosterone is a natural anabolic steroid and provides men with superior muscle development. This effect ensures that men have an advantage in strength, power and speed. Strength training can lead to a small increase in weight, but this is due to the fact that lean mass is denser than fat mass. Strength training helps to reduce body fat and increase lean mass. For the above reasons women simply do not have the same genetic and hormonal profile that contributes to these factors. Strength training, results in a significant increase in strength and this does not mean that muscle volume is increased in the same proportion. We must also take into consideration, the limiting hormonal factor which are the levels of estrogen and testosterone, which promote muscle increase and strength. So women, don't stop practicing bodybuilding and enjoy its benefits! Benefits of strength training for women: - Improvement in body composition (loss of fat mass and increase in lean mass); - Increase bone remodeling (stronger bones and reduce the risk of osteoporosis); - Increased functional strength for day-to-day activities (e.g. playing with children, carrying groceries from the supermarket, climbing stairs); - Combat the effects of metabolic syndrome and other chronic diseases such as cardiovascular disease, type II diabetes, cancer, fibromyalgia, rheumatoid arthritis and Alzheimer's; - Increase self-esteem and confidence - Combat age-related muscle mass loss: without strength training, adults lose between 2.26 and 3.17kg of muscle each decade.
Can women do strength training? Of course they can! Women should strength train and maintain their femininity. You won't look like a muscle-bound man, on the contrary you will become more toned, stronger, younger and more confident!
Sónia Russo - 28/03/2022
Why is physical activity so important for good mental health
Porque é que a atividade física é tão importante para uma boa saúde mental?
O nosso corpo e a nossa mente estão diretamente ligados e influenciam-se mutuamente, por isso, para termos saúde, precisamos de um corpo e de uma mente ligados entre si e sintonizados. A nossa saúde mental é particularmente sensível à forma como o nosso corpo está ou não ativo e revigorado, assim, a atividade física tem um alto impacto na nossa saúde mental e no nosso bem-estar psicológico. Podemos focar-nos em alguns benefícios da atividade física na saúde mental, dos quais destacamos: - Redução dos níveis de ansiedade e de stress - a atividade física permite relaxar quer o corpo, quer a mente, aliviando de forma significativa os níveis de ansiedade. Lembre-se que enquanto faz uma atividade física, regra geral, permite-se a libertar de cargas emocionais acumuladas o que, inevitavelmente, é essencial à saúde mental. - Aumenta a autoestima - a atividade física regular gera transformações no corpo, que permitem que nos sintamos mais energéticos, mais bonitos e, por isso mesmo, mais confiantes com o nosso corpo e a nossa aparência. Sentirmo-nos melhores connosco próprios e gostarmos de nós, é o primeiro passo para uma boa saúde mental. - Equilibra os padrões de sono - a atividade física regular, equilibra os padrões de sono e faz com que quer o tempo para adormecer seja reduzido, quer o período de sono seja de melhor qualidade, sendo desta forma mais reparador e revigorante, o que influencia diretamente a qualidade do nosso dia a dia. - Melhora o desempenho cognitivo - a forma como o nosso pensamento flui está diretamente ligada à forma como nos relacionamos com o nosso corpo, assim, sempre que fisicamente estamos mais aptos, mais soltos e mais livres, cognitivamente tudo flui mais facilmente, aumentado a nossa performance geral.
Perante tudo isto, é essencial mantermos claro dentro de nós que para termos uma boa saúde mental, precisamos de ter um bom equilíbrio global do nosso organismo e para esse equilíbrio existir a atividade física de forma regular é essencial. Assim, nunca nos devemos distanciar da ideia de que corpo e mente funcionam sempre como um todo, inseparáveis e mutuamente influenciáveis.
2023
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